Mekiksiz Karın Kası Çıkar Mı?

SON MAKALELER

Yüksek Performanslı Kol Antrenmanı

İlkokulda Öğrendiğimiz Yanlış Şey

Motorola Xoom 2

Hız Sizinle Olsun

"Et Yemeyen Erkek Değildir"

Geleceğin "Hibrit" Kamyonları

Avrupa Liglerinden En İyi 5 Taraftar Ürünü

Hersene yüzbinlerce insanın spor salonuna yazılıp saatlerini orada harcamasının tekbir nedeni var; kaya gibi sert karın kaslarına sahip olmak. Bu o kadar da kolay ulaşılacak bir hedef değil. Kaslarınızın belirgin hale gelmesi için binlerce mekik çekmeniz gerekiyor değil mi?

Aslında pek değil. Demir Adam'daki Robert Downey Jr. gibi (Demir Adam 2'yi gördünüz mü?) karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, mekik çekmenin dışında yapabileceğiniz pek çok hareket var. "Karın kaslarının en güzel tarafı, pek çok hareketi yapıyorken farkında olmadan onları çalıştırmanızdır" diyor Mark Meija. "Yani seçenekleriniz bir hayli fazla. Ancak bana sorarsanız, karın kaslarını çalıştıran en güzel hareketler, plank gibi vücudunuzu sabit tutan çalıştığınız hareketlerdir" diye de ekliyor. Antrenmanda yer alan hareketleri bir tur 1 yapın, tur bitene kadar egzersizler arasında dinlenmeyin. Bu antrenmanı haftada üç gün yapın ve aralarda mutlaka bir gün dinlenin. Her tur aşağı yukarı 10 dakikanızı alacak. Eğer gücünüz ve vaktiniz varsa, bazı antrenmanlarda iki tur atabilirsiniz. Örneğin eğer Pazartesi, Çarşamba Cuma bu antrenmanı yapacaksanız, birinci ve üçüncü hafta Çarşamba günleri antrenmanı 1 tur olarak yapın. İkinci ve dördüncü haftada Pazartesi ve Cuma günleri iki tur, Çarşamba günleri ise bir tur yapın.

Medicine-Ball hand walk

Göğüs, omuz ve karın kaslarınızı çalıştırır.

Klasik şınav pozisyonu alın, ancak sol eliniz yerde, sağ elinizse bir sağlık topunun üzerinde olsun. Sol elinizi havaya kaldırın ve dengenizi birkaç saniye için sadece sağlık topunun üzerindeki sağ elinizle sağlayın. Sol elinizi de sağ elinizin yanında sağlık topunun üzerine koyun. Daha sonra sağ elinizi kaldırarak sağlık topunun sağında yere koyun. Daha sonra sol elinizle de aynısını yapın (Bunu yaptıktan sonra sağlık topu sol elinizin dış tarafında olmalı. Şimdi aynısını diğer yöne doğru tekrarlayın.

Plan

İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

Front pillar bridge with diagolan arm lift

Omuz ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

Kollarınızın dirseğin üstünde kalan bölümü yerde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Dirsekleriniz omuzlarınızın altında 90 derecelik bir açı oluştursun. Gövdenizi sabit tutarak sağ kolunuzu öne ve hafif sağ tarafa doğru kaldırın (saat iki yönüne doğru). Bu şekilde bir-iki saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönerek, aynısını sol kolunuzla (saat 10 yönüne) yapın.

Plan

İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

Side pillar bridge

Omuz ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

Sol ön kolunuz yerde olacak şekilde sol tarafınıza doğru yere uzanın. Sol dirseğiniz sol omzunuzla aynı hizada olsun ve yere sadece sol ön kolunuz değsin. Belinizi vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde havaya kaldırın. Bir iki saniye bekleyin, daha sonra vücudunuzu tekrar aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın. Tekrarları bitince diğer tarafınızla aynısını yapın.

Plan

İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

Swissball hanging knee raise

Karın kaslarınızı ve kasıklarınızı çalıştırır.

Bir sehpanın önünde duran bir swissball'un üzerine sırtınız sehpaya dönük olacak şekilde oturun. Dizlerinizin arasına da bir havlu sıkıştırın. Topun üzerine yatın ve arkaya doğru uzanarak sehpayı kenarından tutun. Şimdi, belinizi hafifçe havaya kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.

Plan

ilk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.