Bir MMA Dövüşçüsünün Egzersizi

SON MAKALELER

Yüksek Performanslı Kol Antrenmanı

İlkokulda Öğrendiğimiz Yanlış Şey

Motorola Xoom 2

Hız Sizinle Olsun

"Et Yemeyen Erkek Değildir"

Geleceğin "Hibrit" Kamyonları

Avrupa Liglerinden En İyi 5 Taraftar Ürünü

MMA antrenmanlarına katılan sporcular için tasarlanmış özel bir program.

Stipe Bekavac hayatını MMA dövüşlerine katılarak kazanan profesyonel bir dövüşçü. Onun yaza kadar baklavaları çıkarmak, biceps'lerini büyütüp tişörtten belli olmasını sağlamak gibi bir derdi yok. Ancak bu saydıklarımızın hepsine ve çok daha fazlasına sahip. Çünkü o, ringde ayakta kalan son insan olabilmek için antrenman yapıyor. Şu ana kadar da aldığı 17 galibiyet ve 2 mağlubiyet ile bunu fazlasıyla başarmış durumda.

Her hareketi rakibi yere yıkacak o son darbeyi vurabilmesi için tasarlanmış. Kasları izole eden hareketlerden uzak duruyor ve tek antrenmanda tüm vücudunu çalıştırıyor. Stipe Bekavac'ın antrenmanının sadeleştirilmiş iki versiyonunu bulacaksınız. Programların amacı dayanıklılığı ve patlayıcı gücü artırmak. Tabii bunları yaparken kaslarınız hiç olmadığı kadar belirgin hale gelecek. Çünkü arka arkaya fonksiyonel hareketleri yapmak, kalbi kardiyo antrenmanından katbekat daha fazla çalıştırıyor, metabolizma hızını artırıp yağ oranının düşmesini sağlıyor.

İşin en güzel tarafı ise bu programların her birinin sadece 24 dakika sürmesi. Elbette ringlere çıkmanızı beklemiyoruz. Ancak amacınız baklavaları çıkarmaksa, bu programın işinize yarayacağını garanti ediyoruz.

Anlayacağınız, yağ yakmak için aklınıza gelen tek yol bisiklete binmek ya da koşmak olmamalı. Stipe Bekavac da, bu konuda bizimle hemfikir: "Birçok erkek yağ yakmak için ağırlık antrenmanını düşünmez ve kardiyo egzersizlerine güvenir. Oysa ağırlık antrenmanıyla sadece yağ yakmakla kalmaz, önünüzdeki 48 saat boyunca metabolizmanızın hızını da artırarak çok daha büyük kazanımlar elde edebilirsiniz. "Siz de bilimin bu bilgilerini lehinize kullanmak istiyorsanız, doğru yerdesiniz, A ve B antrenmanlarını haftada üç gün olmak üzere değişmeli olarak yapın. Aralarda ise bir gün dinlenin. İlk iki hafta her egzersizi üç set olarak yapın ve aralarda bir dakika dinlenin. Üçüncü ve dördüncü hafta ise her iki antrenmanı da bir tur olarak yapın. (Her egzersizi bir set yapın ve sonrakine geçin. Hepsi bittikten sonra 90 saniye dinlenin ve sonraki tura geçin.) Toplamda üç tur yapın.

A Antrenmanı

1-Hang clean to front to push press

Dizlerinizi kırarak önünüzde duran halteri kavrayın. Vücudunuz zıplayacakmış gibi pozisyon alsın, Şimdi, halteri shrug egzersizindeki gibi yukarı doğru kaldırın, aynı esnada ayak parmaklarınızın üzerinde ayağa kalkın. Bar göğüs hizanıza geldiğinde dizlerinizi tekrar kırın ve dirseklerinizi de kırarak barı omuzlarınıza doğru yaklaştırın. Bacağınızın üst kısmı yere paralel gelene kadar squat hareketini yapın ve hızlıca ayağa kalkarak halteri başınızın üstünde havaya kaldırın. Bu bir tekrar demek.

PLAN: îlk iki hafta altı tekrardan üç set yapın. Son iki hafta egzersizi tura dâhil edin.

2-Dumbbell double wood chop

İki elinizle hafif bir dumbbell'ı kavrayın ve sağ omzunuzun üstünde havada tutun. Kollarınız tamamen gergin olsun. Şimdi, gövdenizi sola doğru döndürün ve dumbbell'ı dizlerinizi kırarak sol bileğinizin dış tarafına kadar götürün. Bir saniye duraklayın ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek. Bu şekilde sekiz tekrar yapın ve daha sonra aynısını diğer tarafa doğru tekrarlayın.

PLAN: Her iki tarafa sekiz tekrar yapın. İlk iki hafta üç set yapın. Son iki hafta egzersizi tura dâhil edin.

3-Piston bent over row

İki elinizde birer dumbbell tutarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Gövdeniz yere neredeyse paralel gelene kadar öne doğru eğilin. Kollarınız aşağı doğru sarksın. Şimdi, ağırlıkları göğsünüze doğru kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Sağ kolunuzu oynatmadan, sol elinizdeki dumbbell'ı kolunuz tamamen düz olana kadar yere doğru indirin. Tekrar yukarı kaldırın ve aynısını bu kez diğer elinizle yapın. Bu şekilde devam edin.

PLAN: Her iki kolunuzla sekiz tekrar yapın. İlk iki hafta hareketi üç set yapın. Son iki haftaysa egzersizi tura dâhil edin.

4-Turkish get up

Bacaklarınız gergin olacak şekilde yere sırt üstü uzanın ve sağ elinize bir dumbbell alarak havaya kaldırın. Dirseğinizi kilitli tutarak ağırlığın pozisyonunu değiştirmeden ayağa kalkın. Daha sonra hareketi tersten yaparak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

PLAN: Her iki taraf için de sekiz tekrar yapın. İlk iki hafta hareketi üç set olarak yapın. Son iki haftaysa egzersizi tura dâhil edin.